{"id":87928,"date":"2020-12-05T16:48:34","date_gmt":"2020-12-05T17:48:34","guid":{"rendered":"https:\/\/diariodalagoa.sapo.pt\/?p=87928"},"modified":"2025-06-12T00:56:15","modified_gmt":"2025-06-12T00:56:15","slug":"flexibilidade-e-bom-senso-na-alimentacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasquecontam.pt\/fr\/flexibilidade-e-bom-senso-na-alimentacao\/","title":{"rendered":"Flexibilidade e Bom Senso na Alimenta\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n
<\/div>\n\n\n

Catarina Rola<\/strong>
Nutricionista
A Sua Sa\u00fade Sempre<\/em><\/p>\n\n\n

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O essencial \u00e9 encontrar a forma de estabelecer uma restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica que encaixe nos seus hor\u00e1rios de trabalho, na sua din\u00e2mica familiar, na sua vida social e nas suas prefer\u00eancias alimentares.<\/p>\n

Quem inicia um processo de emagrecimento em Dezembro tem igualmente de gerir expectativas, pois no Natal, tal como em per\u00edodos de maior stress profissional, cessa\u00e7\u00e3o tab\u00e1gica, luto recente, e afins, n\u00e3o aumentar de peso \u00e9 j\u00e1 uma vit\u00f3ria e deve ser celebrada como tal. Quando est\u00e3o reunidas condi\u00e7\u00f5es para que a alimenta\u00e7\u00e3o seja mais controlada, \u00e9 importante saber que, para emagrecer, n\u00e3o existem regras obrigat\u00f3rias escritas em t\u00e1buas de pedra e que o sucesso da ades\u00e3o a qualquer plano alimentar est\u00e1 directamente ligado \u00e0 capacidade de ser flex\u00edvel e coerente. Eis alguns exemplos pr\u00e1ticos:<\/p>\n

– N\u00e3o tem de fazer sempre um pequeno-almo\u00e7o de rei, almo\u00e7o de pr\u00edncipe e jantar de pobre:<\/strong> se acorda sem fome e prefere ficar em jejum at\u00e9 meio da manh\u00e3 ou hora de almo\u00e7o que o fa\u00e7a, desde que n\u00e3o acumule muito apetite para estas refei\u00e7\u00f5es e acabe a fazer uma refei\u00e7\u00e3o hipercal\u00f3rica. \u00c9 certo que, do ponto de vista metab\u00f3lico, acumular mais calorias no final do dia pode n\u00e3o ser o ideal, mas neste como em outros aspectos que se podem discutir no emagrecimento, desde que se cumpra a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, o objectivo ser\u00e1 cumprido.<\/p>\n

– N\u00e3o tem de fazer refei\u00e7\u00f5es de tr\u00eas em tr\u00eas horas:<\/strong> fraccionar as refei\u00e7\u00f5es pode ser melhor do ponto de vista da gest\u00e3o do apetite e da manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular, mas se n\u00e3o est\u00e1 literalmente \u201cpara se chatear\u201d a preparar merendas e lanchinhos para o meio da manh\u00e3 e meio da tarde, n\u00e3o o fa\u00e7a. N\u00e3o \u00e9 consensual que fazer mais refei\u00e7\u00f5es tenha um impacto positivo no peso e no apetite, por isso cumpra esta recomenda\u00e7\u00e3o se resultar melhor para o seu estilo de vida.<\/p>\n

– N\u00e3o tem (nem deve) juntar uma bolacha ou p\u00e3o \u00e0 fruta para n\u00e3o aumentar a glicemia:<\/strong> este mito tantas vezes perpetuado em muitos planos alimentares, parte de uma premissa errada de que todos os a\u00e7\u00facares (mono e dissacar\u00eddeos) possuem elevado \u00edndice glic\u00e9mico (quando apenas a glicose o tem, ao contr\u00e1rio da lactose e frutose) e de que o amido presente na farinha que d\u00e1 origem ao p\u00e3o e \u00e0s bolachas possui um \u00edndice glic\u00e9mico baixo (quando na verdade \u00e9 alto). Para al\u00e9m disso, o maior indicador da varia\u00e7\u00e3o da glicemia de qualquer refei\u00e7\u00e3o \u00e9 a carga glic\u00e9mica, que ajusta o \u00edndice glic\u00e9mico ao total de hidratos de carbono que tem uma por\u00e7\u00e3o normal de consumo de um determinado alimento. Isto justifica o porqu\u00ea de alimentos como a melancia (que tem \u00edndice glic\u00e9mico elevado) ter uma carga glic\u00e9mica muito baixa (pois a melancia apenas tem 5-6% de a\u00e7\u00facar). Como tal, esta \u00e9 mais uma regra cl\u00e1ssica que n\u00e3o faz sentido. Se quiser algo que atenue a subida da glicemia da fruta, n\u00e3o \u00e9 adicionando mais hidratos de carbono (como com p\u00e3o e bolachas) que o vai conseguir fazer, mas sim com mais prote\u00edna na mesma refei\u00e7\u00e3o (por exemplo queijo magro\/queijo fresco\/iogurtes n\u00e3o a\u00e7ucarados).<\/p>\n

– N\u00e3o tem de comer aveia para o resto da vida:<\/strong> \u00e9 certo que a aveia \u00e9 um excelente alimento, com boas quantidades de prote\u00edna e fibra. Mas uma alimenta\u00e7\u00e3o flex\u00edvel permite perceber que a aveia tem praticamente as mesmas calorias que outros cereais mais a\u00e7ucarados. Hoje em dia, at\u00e9 assistimos ao rid\u00edculo de termos cereais a\u00e7ucarados \u201czero\u201d com redu\u00e7\u00e3o do seu teor de a\u00e7\u00facar, sendo esse a\u00e7\u00facar substitu\u00eddo por farinhas hidrolisadas que ainda aumentam mais a glicemia que o pr\u00f3prio a\u00e7\u00facar (que seria em teoria o principal problema do a\u00e7\u00facar). Como j\u00e1 vimos, aquilo que pode reduzir o impacto glic\u00e9mico dos cereais \u00e9 a redu\u00e7\u00e3o do seu teor de hidratos de carbono totais e aumento do teor de fibra, por isso trocar ou misturar cereais a\u00e7ucarados por aveia ou palitos de fibra faz sentido. Troc\u00e1-los por flocos de milho sem a\u00e7\u00facar, menos doces, mas com igual impacto glic\u00e9mico \u00e9 o pior dos dois mundos. Como tal, n\u00e3o \u00e9 obrigado a comer papas de aveia para o resto da vida. Pode comer o seu leite com cereais de chocolate ou mel de forma ocasional, pois se ingerir as mesmas quantidades ter\u00e1 tamb\u00e9m as mesmas calorias e ser\u00e1 certamente mais feliz com a sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

– N\u00e3o tem de comer sempre chocolate preto com mais 70% de cacau sempre que comer chocolate:<\/strong> chocolate tem de ser sin\u00f3nimo de prazer e n\u00e3o sin\u00f3nimo de sa\u00fade. \u00c9 um facto que quanto maior a quantidade de cacau, maior a quantidade de flavonoides com efeito ben\u00e9fico do ponto de vista cardiovascular. Ainda assim, mesmo com ingest\u00f5es de 100g di\u00e1rias de chocolate preto, os benef\u00edcios na redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial (a t\u00edtulo de exemplo) s\u00e3o muito modestos, o que quer dizer que o chocolate deve cumprir o seu principal prop\u00f3sito: dar prazer. Por isso, se preferir chocolate de leite, ou chocolate branco que pouco cacau tem, que o fa\u00e7a. Desde que as quantidades sejam controladas ao ponto de n\u00e3o comprometer a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, \u00e9 mais um acto de liberdade e flexibilidade alimentar que o pode ajudar a estar mais feliz com a sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

– N\u00e3o tem de eliminar a manteiga da sua vida para sempre:<\/strong> a manteiga tem gordura saturada, gordura trans, colesterol e est\u00e1 longe de ser o alimento perfeito, mas tem uma grande vantagem: sabe bem e est\u00e1 ligada \u00e0 nossa tradi\u00e7\u00e3o gastron\u00f3mica. A meia de leite e torrada com manteiga \u00e9 quase o pequeno-almo\u00e7o oficial de Portugal e como tal pode ser das coisas de que \u00e9 mais dif\u00edcil abdicar quando se entra em \u201cdieta\u201d. Como elaborar um plano alimentar deve ser uma negocia\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos com m\u00fatuo acordo entre nutricionista e paciente, a torrada com manteiga pode perfeitamente ser inclu\u00edda, havendo o compromisso de ir buscar essa gordura \u201cextra\u201d a outra refei\u00e7\u00e3o mais \u00e0 frente no dia. Seja com menos azeite na confec\u00e7\u00e3o, com menos frutos gordos como merendas ou com a troca de lactic\u00ednios meio gordos por magros. N\u00e3o se esque\u00e7a tamb\u00e9m que a famos\u00edssima manteiga de amendoim n\u00e3o \u00e9 muito menos cal\u00f3rica do que a manteiga (e mais cal\u00f3rica at\u00e9 do que a manteiga magra). E neste discurso pod\u00edamos perfeitamente substituir a manteiga por cremes de chocolate de barrar. N\u00e3o s\u00e3o alimentos que conv\u00e9m consumir todos os dias, mas n\u00e3o tem de ficar ref\u00e9m de queijo fresco, queijo magro, fiambre de peru ou compotas light como recheio do p\u00e3o. Uma dieta flex\u00edvel n\u00e3o deve ser o pretexto para ingerir a\u00e7\u00facar, gordura e sal sem nenhum problema, com o pretexto \u201ccomo cabe nos meus objectivos de calorias e macronutrientes, posso comer o que me apetece\u201d. Mas se for para comer apenas cozidos e grelhados, cortar os fritos, os enchidos, o a\u00e7\u00facar e o \u00e1lcool, nem vale a pena ir a um nutricionista. O ponto-chave \u00e9 encontrar a forma de estabelecer uma restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica (\u00fanico ponto essencial para o emagrecimento) que encaixe nos seus hor\u00e1rios de trabalho, na sua din\u00e2mica familiar, na sua vida social e nas suas prefer\u00eancias alimentares. Ser fundamentalista da alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel n\u00e3o \u00e9 ser saud\u00e1vel.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Catarina RolaNutricionistaA Sua Sa\u00fade Sempre O essencial \u00e9 encontrar a forma de estabelecer uma restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica que encaixe nos seus hor\u00e1rios de trabalho, na sua din\u00e2mica familiar, na sua vida social e nas suas prefer\u00eancias alimentares. 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